Riauaktual.com - Kolestrol tinggi merupakan masalah kesehatan umum yang dapat meningkatkan risiko dua kali lipat terkena penyakit jantung dibandingkan orang dengan kadar kolesterol sehat.
Tidak hanya di alami oleh orang Indonesa saja, namun menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 70 juta orang dewasa Amerika juga memiliki kolesterol tinggi.
Bahkan, dari jumlah tersebut hanya satu dari tiga yang kondisinya terkendali, dan kurang dari separuhnya mendapatkan pengobatan. Namun tidak perlu khawatir, mengelola kadar kolesterol sebenarnya dapat dimulai dengan langkah-langkah sederhana dalam gaya hidup dan pola makan sehari-hari.
Melansir dari Healthline pada Sabtu (4/5/2024), berikut enam cara sederhana yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol.
1. Periksa Fakta Nutrisi
Salah satu langkah penting dalam mengelola kolesterol adalah memahami makanan apa yang Anda konsumsi dan bagaimana makanan tersebut dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Menganalisis label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu Anda memilih makanan yang rendah kolesterol dan lemak jenuh.
Cobalah untuk mambatasi jumlah lemak jenuh yang dapat ditemukan di keju, daging berlemak, kuning telur, susu, dan makanan penutup berbahan dasar biji-bijian dan susu. Beralihlah kedaging tanpa lemak dan tanpa kulit serta susu skim. Selain itu, batasi juga asupan makanan penutup Anda.
2. Hilangkan Lemak Trans
Lemak trans sering ditemukan dalam makanan yang digoreng serta makanan panggang yang dikemas secara komersial, seperti kue dan kerupuk. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
Pastikan untuk memeriksa daftar bahan pada makanan kemasan apa pun yang Anda pilih. Pastikan presentase lemak transnya nol gram dan daftar bahannya tidak mengandung minyak terhidrogenasi.
3. Ganti Minyak
Meskipun harus menghindari beberapa jenis lemak, Anda tidak harus sepenuhya menghilangkan lemak dari makanan Anda. Namun, sebaiknya beralihlah ke lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Menggantikan mentega atau mayones pada roti dengan minyak zaitun dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Selain itu, kacang tanah, alpukat, dan minyak canola juga merupakan pilihan yang baik untuk memasak.
4. Makanlah Buah-Buahan, Kacang-Kacangan, dan Sayur-Sayuran
Kacang-kacangan dan alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik dan dapat dijadikan camilan sehat. Serat larut dalam buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran seperti kacang merah, edamame, sayuran berdaun gelap, buah pir, dan apel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda.
Sekedar informasi, edamame mengandung isoflavone yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, nutrisi penghancur kolesterol lainnya adalah likopen yang dapat ditemukan dalam tomat. Perlu di pastikan Anda mendapatkan porsi sayuran yang cukup setiap hari.
5. Olahraga
Selain dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat, olahraga juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Menurut Obesity Action Coalition, menurunkan hanya lima hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol secara besar-besaran.
Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang dikenal sebagai kolesterol baik. Ahli Bedah Umum AS merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya dua jam 30 menit dalam seminggu, atau sekitar 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu. Selain itu, sedikit aktivitas fisik seperti berjalan kaki 10 menit saat istirahat makan siang atau naik tangga daripada menggunakan lift juga dapat membantu.
6. Minum Obat
Jika perubahan gaya hidup tidak cukup untuk mengendalikan kadar kolesterol, Anda mungkin memerlukan obat penurun kolesterol untuk mengontrolnya dengan lebih efektif. Jenis obat yang paling umum untuk menurunkan kolesterol disebut statin.
Statin memblokir jalur yang digunakan tubuh Anda untuk membuat kolesterol dari lemak dalam makanan. Selain itu, sekuestran asam ampedu, asam nikotinat, dan asam fibrat merupakan pilihan lain yang dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol.
Menurunkan kadar kolesterol Anda dapat dilakukan dengan langkah-langkah sederhana dalam gaya hidup dan pola makan sehari-hari. Namun, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik tentang bagaimana cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol Anda.
